6 bài tập giúp thon gọn bắp chân đơn giản, hiệu quả nhanh

Khác với cánh mày râu, chị em tập luyện không phải muốn có được bắp chân cơ bắp mà là một bắp chân thon gọn nuột nà. Tuy nhiên, một số chị em gặp nhiều khó khăn trong luyện tập để làm nhỏ bắp chân do vấn đề bắp chân to do nhiều cơ hoặc dư thừa mỡ.

Tập luyện để có bắp chân thon gọn là điều mà nhiều chị em mơ ước.

Đầu tiên, bạn phải biết được nguyên nhân để khắc phục tình trạng bắp chân to hiệu quả. Có rất nhiều yếu tố khiến cho bắp chân của bạn trông to hơn những cô gái khác như:

• Do ảnh hưởng của estrogen. Loại hormone này là một trong những yếu tố  khiến cơ thể tích lũy mỡ dẫn đến đùi và bắp chân trở nên mập mạp hơn. Nguồn gốc của lượng estrogen cao có thể đến từ các loại mỹ phẩm như dầu bôi trơn, dung dịch sáp hoặc các loại thức ăn chế biến có hàm lượng estrogen cao.
• Ăn uống không lành mạnh dẫn đến thừa cân cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây nên tình trạng bắp chân to.
• Ngoài các yếu tố môi trường, di truyền cũng là nguyên nhân khiến bắp chân to. Nếu nguyên nhân chân to xuất phát từ cấu trúc cơ thể thì không thể khắc phục được bằng luyện tập hoặc ăn uống.

Nếu bắp chân to vì có nhiều mỡ, bạn sờ vào sẽ thấy cấu trúc của nó khá mềm, lỏng lẻo hay thậm chí là lắc qua lại khi ngồi. Bạn có thể luyện tập để loại bỏ mỡ thừa bằng các bài tập cơ bản sau đây.

Bài tập 1: Calf Stretch On Step

Đây là động tác đứng kéo gót chân. Đầu tiên, bạn cần một cái bục cao, bậc thềm hoặc cầu thang. Đặt nửa bàn chân lên bục, gót chân ở vị trí chạm sàn. Chân kia đặt trên sàn.

Sau đó, dần dần nghiêng người về trước cho đến khi cảm thấy bắp chân nóng và căng lên. Giữ tư thế này trong khoảng 15 – 20 rồi đổi sang chân bên kia. Mỗi hiệp thực hiện lặp lại hai chân 5 lần.

Tập Calf Stretch On Step để giúp bắp chân săn chắc.

Bài tập 2: Warrior Pose

“Tư thế chiến binh” là một bài tập yoga được áp dụng trong giảm mỡ bắp chân rất hiệu quả. Tư thế này có động tác khá giống bài tập Lunge (chùng chân), chỉ có sự khác biệt nhỏ về dáng đứng mà thôi.

Bắt đầu bằng vị trí đứng thẳng, sau đó bước một chân thật rộng về phía trước kết hợp với hạ trọng tâm cơ thể. Giữ cho hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn và không được nhón gót chân phía sau lên. Dưa hai tay lên trên đầu và duỗi thẳng. Nếu cảm thấy bắp chân căng và nóng dần lên thì có nghĩa là bạn đã tập chính xác. Giữ nguyên dáng đứng này trong khoảng 15 – 20 giây rồi đổi chân.

Tư thế Warrior Pose giúp bắp chân thon gọn.

Bài tập 3: Triangle Pose

Tư thế tam giác bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai và hai tay dang ngang. Từ từ, nghiêng người về bên trái, đặt bàn tay trái trên sàn, cánh tay phải đưa lên trời và mắt nhìn theo tay phải. Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 giây rồi đổi bên.

Tập Triangle Pose để có bắp chân gọn gàng.

Bài tập 4: Downward Facing Dog

Bài “Chó cúi đầu” bắt đầu bằng tư thế chống hai tay và đặt hai đầu gối trên sàn. Sau đó, từ từ nâng trọng tâm cơ thể lên tạo thành dáng người gấp hình tam giác với hai bàn tay và hai bàn chân đặt trên sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 15 giây rồi quay trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập Downward Facing Dog giúp bắp chân thon gọn.

Bài tập 5: Ngồi gập người về trước

Đầu tiên, bạn ngồi lên sàn với hai chân duỗi thẳng. Từ từ cúi thấp người và gập về phía trước, đồng thời đưa mũi tay chạm mũi chân. Dùng tay kéo mũi chân cho đến khi cảm giác bắp chân căng và nóng lên. Giữ trong khoảng 15 – 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập ngồi gập người giúp bắp chân gọn gàng.

Bài 6: Đứng gập người

Bài Forward Fold Pose tương tự với ngồi gập người. Điều khác biệt là bài này thực hiện trong tư thế đứng thẳng (có thể sử dụng điểm tựa là bức tường đằng sau). Cố gắng hạ người xuống vị trí thấp nhất để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập đứng gập người giúp bắp chân trở nên săn chắc.

Với những bài tập trên, bạn có thể giảm mỡ thành công giúp bắp chân trở nên thon gọn. Quan trọng là bạn cần từ bỏ những thói quen khiến bắp chân to và phải biết kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý mới có được kết quả như mong đợi.

Uyên

Nguồn tham khảo: Chuyên trang kiến thức về Thể hình

Lưu ý:
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.