Lượng calo cần thiết bạn nên ăn mỗi ngày để không bị tăng cân trong mùa dịch!

Hầu hết người tiêu dùng đều có thể dễ dàng đọc nhãn dinh dưỡng và biết được lượng calo có trong nguồn thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm được lượng calo cần thiết phải bổ sung mỗi ngày để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về vấn đề này nhé!

Calo là gì?

Calo là một đơn vị dùng để đo năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng tinh bột (carbs), chất béo và protein. Calo thường được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như thở, duy trì hoạt động của tim, nói chuyện và đi bộ. Lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, một số lượng calo sẽ được lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng năng lượng nhanh chóng vào trong máu nếu cơ thể cần năng lượng. 

Calo là một đơn vị đo năng lượng có chứa trong thực phẩm

Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có chứa calo nhưng với lượng calo khác nhau. Trong đó chất béo có chứa lượng calo cao nhất. Việc hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể. Từ đó sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng như mong muốn. 

Lượng calo cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Lượng calo cần thiết cho một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để có thể giảm được một pound cân nặng mỗi tuần. 

Trong khi đó, đối với nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần phải bổ sung khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì hoat động và khoảng 2.000 calo để giảm được một pound cân nặng mỗi tuần. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người có thể thay đổi tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất và một số yếu tố khác. 

Lượng calo cần thiết của mỗi người còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố

Đối với những người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh nên hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn. Bạn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày để giúp việc giảm cân hiệu quả. Việc giảm 1-2 pound mỗi tuần được xem là tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Mặc dù vậy, bạn cũng không nên cắt giảm quá nhiều calo và không nên thực hiện chế độ ăn ít béo liên tục vì nó có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. 

Một số calo cung cấp lợi ích giảm cân đặc biệt như calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp sẽ có thể duy trì hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, nguồn calo từ những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và không bị đói suốt cả ngày. 

Làm thế nào để tính lượng calo nạp vào cơ thể?

Tính lượng calo có trong thức ăn hàng ngày là một trong những kỹ thuật chính mà hầu hết tất cả mọi người đều sử dụng khi muốn giảm cân. Theo đó, một calo là một đơn vị năng lượng, không phải là thước đo trọng lượng hoặc mật độ dinh dưỡng (nutrient density).

Năm 1990, chính phủ Hoa Kỳ đã thông qua Đạo luật Giáo dục và Ghi nhãn Dinh dưỡng, tiêu chuẩn hóa thông tin bao gồm cả calo cũng phải được ghi trên các nhãn thành phần dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là trước khi tất cả các thực phẩm nào ở Hoa Kỳ được đóng gói và bán ra, các nhà khoa học thực phẩm phải đo hàm lượng chất dinh dưỡng và lượng calo của sản phẩm đó bằng một phương pháp khá phức tạp. 

Cách tính lượng calo có trong thức ăn hàng ngày

Nhà hóa học Hoa Kỳ thế kỉ 19 Wilbur Atwater, người đã đưa ra một cách để gián tiếp ước tính số lượng calo trong thực phẩm, được gọi là hệ thống 4-94. Các thí nghiệm của ông đã cho thấy rằng, protein và carbohydrate mỗi loại có khoảng 4 calo mỗi gram (0.04 ounce) và chất béo có 9 calo mỗi gram, do đó hệ thống 4-9-4. Giả sử bạn có một loại thực phẩm chứa 10gr [0.35 ounce] protein (10 x 4 = 40) và 5 gram [0,2 ounce] chất béo (5 x 9 = 45), thì tổng giá trị calo là 40 + 45 = 85 calo.

Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng hiện nay lại cho rằng, cách tính này của Atwater đã bị lỗi thời và không chính xác. Theo một nghiên cứu mới được công bố vào năm 2012 trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã cho thấy rằng, hàm lượng năng lượng có chứa trong một số loại thực phẩm như các loại hạt, không thể tính toán chính xác bằng cách tính của Atwater

Chính vì vậy, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration) đã đưa ra mức sai số cho phép là 20% đối với các chất dinh dưỡng được ghi trên nhãn thực phẩm, bao gồm cả calo. Điều này có nghĩa là lượng calo này có thể sẽ không được đo chính xác hoàn toàn. 

Với những chia sẻ trên đây, hy vọng sẽ giúp bạn có thể giải đáp cho vấn đề đã được đặt ra là lượng calo cần thiết mà bạn nên ăn mỗi ngày để không bị tăng cân trong mùa dịch. 

Thủy Phan

Lưu ý:
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.